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中胚层体型的人怎么减肥效果更好 苹果型身材怎样减重

大多数人的体型可归为3种类型:中胚层(运动型体格)、外胚层(消瘦,肌肉和皮下组织纤弱)和内胚层(全身圆软,脂肪堆积,大腿粗小腿瘦)。每种体型的人都需采用不同饮食方案和训练方法:外胚层体型的人身材瘦长、代谢快,因此增加体重和肌肉对他们来说是种挑战;中胚层体型的人天生就拥有发达的肌肉,能轻松减肥或增重;内胚层体型的人骨骼结构相对较大,易储存脂肪,减重较困难。鉴于内胚型体型者减重相对困难,美国运动委员会近日总结了该体型减重难的原因,并给出了健身指导。

体型特征:身材呈梨形,肩膀窄,四肢短,脂肪集中在下腹部、臀部和大腿,使他们减肥相对困难。

代谢特征;内胚层体型的人通常对碳水化合物敏感。碳水高的食物在其血液中能迅速转化为糖,更有可能被储存为脂肪而不是燃烧以获得能量。因此,大多数内胚层体型的人体脂百分比较高,更易患糖尿病、高血压等。

幸运的是,通过正确的营养和健身方案可预防或纠正这种失衡。

饮食。该人群最佳营养方案是均匀摄入营养素,碳水化合物、蛋白质和脂肪分别占比30%、35%和35%。其中碳水化合物主要来自蔬菜和少量未经精制的、膳食纤维含量高的淀粉类食物,如藜麦,远离饼干。蛋白质以优质蛋白为主,如鸡蛋、牛奶、鱼肉等。脂肪优先选择不饱和脂肪酸占比高的,如橄榄油。

健身方案。采用力量训练和有氧锻炼,其中有氧锻炼最好每天进行,制造更大的“热量赤字”。具体如下:

有氧训练:每周进行2~3次高强度间歇式训练(HIIT),每次30分钟,例如先在跑步机上快跑5分钟,然后慢跑5分钟,交替进行。每周进行2~3次速度平稳的有氧锻炼,每次30~60分钟。

力量训练:内胚型体型的人代谢速度慢、体脂多,因此保持或增长瘦肌肉重量,以提高静息代谢率,让身体燃烧更多的脂肪作为燃料,是他们进行力量训练的重点。建议该人群关注大块的肌肉群,如腿部和背部;动作重复次数多一点,一组一般做15次;多做些复合训练动作,调动多个关节和多个肌肉群参与;在循环式训练方案中,组间休息时间尽可能短。具体训练方案见表。

最后提醒,内胚型体型的人如果不持之以恒锻炼,很难打造苗条身材,但也不要过度训练。日常生活中避免久坐、熬夜,尽量早睡早起、控制饮食。

标签: 梨形身材减重 运动型体格 中胚层体型 高强度间歇式训练 外胚层体型 碳水化合物

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